血圧を下げるために怒りの感情を抑える
どんな人でもそうですが「カッ！」となったりいらいらすると血圧があがります。しかし、日頃から血圧がたかめの人にはさらに血圧が上昇することとなってしまいます。できるだけ「怒り」をコントロールするように日頃から意識します。
心身をリラックスする
「怒り」を招く精神的なストレスは、人問関係や仕事など、さまざまな要因でたまっていきます。その対策のひとつとして、自律訓練法です。自律訓練法は、心身をリラックスさせる療法として、ドイツのシュルツ博士が考案しました。 シュルツ博士が考案した自律訓練法は、決まりごとや行行程が多く、長期間にたわって一般のかたが一人で行うのが困難なので が難点でした。そこでだれでも自宅でできるよう、特別に簡単な方法を考案しました。
ここでは、その「簡易自律訓練法」をご細介します。ストレスや高血圧に対し、大きな改善効果が期待できます。
準備運動
まず、体を締めつけない服装で、ベッドや布団にあおむけになります。その姿勢で、頭に上った気を散らすため、いろいなとこころに意識を向けます。シーツの感触やベッドの抵抗感、遠くで聞こえる雑音などです。もし、仰向けになるスペースがなければいすに座って行ってもいいでしょう。続いて目を軽く閉じ全身の力を抜きます。できれば鼻から息を吸ってゆっくり口からはきます。
- 自己暗示A…準備が整ったら、心の中で「気持ちが落ち着いていて、両腕両足が重たい」と唱えます。これを15秒問隔で、計3回くりかえします。
- 自己暗示B…さらに15秒おいてから心のく、体が軽くなり、気分もよくなる」という自己暗示をかけてから行います。なお、リラックス効果によって血圧が下がっているので、最後の取り消し作業をしっかりと行い、ゆつくりと起き上がるよゝつにしましょう。これをできるなら毎日3匝、少なくとも1日に2回は行ってください。なお、高血圧の治療中のかたは、主治医に相談してから行ってください。
いらいらしなくなり気持ちがおちつく
自律訓練法は、すぐにうまくできなくても、焦る必要はありません。リラックスのための療法なのですから、気楽に、気長に続けてみてください。
準備段階
- 準備が整ったら心の中で気持ちが落ち着いて、両腕両足が重たい」と唱える。15秒間隔で合計3回繰り返す。
- さらに15秒おいてから心の中で「両手、両足が温かい」と唱える15秒間隔で計3回。
- さらに15秒おいてから手のひらを数回、握ったり最後に万歳のポーズで背伸びをする。この1～3セット行う。3セット目だけは自律訓練法が終わったと意識する。
