デスクライトから30cmで60数える

子育て中の方でも工夫次第で質の高い睡眠がとれる

デスクライトの活用

子育て中の方には、20時頃にいったん子どもと一緒に眠り、夜中3時ごろに目覚めて自分のことをしている方もいらっしやいます。

このような方は、目覚めても光を見ることができませんし、冬になれば、日が出る前に起床するから光を見ることができないという方も多いと思います。

そのような場合は、人工的に朝をつくって脳を覚醒させる必要があります。メラトニンを減らして脳を目覚めさせるには、1000~2500ルクス以上の光が必要です。一般的な照明は、手元あたりが500ルクスになるように設定されているので、照明をつけたとしても、脳を目覚めさせるには光が弱すぎます。

そこで、光が弱いなら光に近づいて対処しましょう。デスクライトなど手元を照らすことができる照明をお持ちでしょうか。一般的なデスクライトであれば、30cmくらいのところまで近づけば、1500ルクス程度の光の強さになります。光の量が十分だとは言えませんが、主観的に脳を目覚めさせることは可能です。

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直接、光源を見ずに、少L目を外してそのまま60秒敢えてみまL よう。目覚めて、なかなか目が開けられない状態でまぶたを閉じていても、光に近づいて30秒ほど経過すると自然に目が開けられるようになり、60秒すると、脳が起きてきて、さて、作業を開始するか!と動き出すことができます

ここで、まぶたを閉じていても効果があるのか?という疑問がわくと思います。光は、メラトニン受容体を使って、網膜から脳に届けられます。日を開けていれば最も効果が高いわけですが、この受容体は、まぶたにもありますので、目を開けているときほどではないにしても、脳に光を届けることはできます。

さて、日の出より先に目覚めて光を活用するときは、その時間帯に注意が必要です。

最低体温になる朝4時以前に光を見てしまうと、リズムは後ろにずれてしまい、夜更かし朝寝坊になってしまうので、夜中の3時に起床される場合は、目覚めた後はしばらく暗いまま過ごし、4時を過ぎた段階で照明をつけて近づいてみてください。こうすれば、徐々に早起きがしやい体をつくっていくことができます。

この方法は、夜中に起きる場合でなくても、窓が小さなお部屋にお住まいの方や、カーテンを開けられない状況の方にも、お役立ていただけると思います。

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